Die Aufbautage und die gesunde Ernährungsumstellung

Das Fasten und der klassische Fastenbruch

Das Buchinger Fasten ist eine beliebte Methode zur Entgiftung und Regeneration des Körpers, bei der während der Fastenperiode vorwiegend klare Brühen und verdünnte Säfte konsumiert werden. Traditionell wird das Fasten nach Dr. Buchinger mit einem Apfel gebrochen, da dieser leicht verdaulich und nährstoffreich ist. Die Fruchtsäuren im Apfel helfen, die Verdauung nach der Fastenzeit sanft in Gang zu bringen, ohne den Verdauungstrakt zu belasten. Ein solcher Start erleichtert den Übergang von der Flüssigkeitszufuhr zur festen Nahrung und bereitet den Magen auf die kommenden Mahlzeiten vor.


Die Aufbautage nach dem Fasten

Ebenso wichtig wie das Fasten selbst sind die Aufbautage
danach. In dieser Phase wird der Körper schonend wieder an die normale Nahrungsaufnahme herangeführt und der Stoffwechsel stabilisiert. Es ist eine gute Gelegenheit, die eigene Ernährung zu reflektieren und vermehrt pflanzliche, darmfreundliche Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen. Einen schnellen Wechsel zu einer normalen Ernährung ohne Aufbautage ist nicht bekömmlich. Präbiotische Nahrungsmittel unterstützen dabei die gesunde Darmflora, während probiotische Lebensmittel wie fermentiertes Gemüse, die Vielfalt der nützlichen Bakterien im Darm fördern. Ebenso wichtig in dieser Phase ist, auch die Kohlenhydrataufnahme im Blick zu behalten, um die metabolische Flexibilität zu fördern. Ideal wäre in dieser Phase eine Low-Carb- oder sogar ketogene Ernährung. Diese Anpassungen unterstützen nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern sorgen auch für ein gleichmäßiges Energieniveau.
Aber wie viele Aufbautage sind denn nötig? Da gibt es eine gängige Faustregel die besagt, dass die Aufbautage mindestens ein Drittel der Fastenzeit betragen sollten. Diese Regel stellt jedoch das Minimum dar; es ist empfehlenswert, den Übergang länger zu gestalten, um einen nachhaltig gesünderen Lebensstil zu fördern.

Musterbeispiel Aufbautage

Tag 1: Leichte Flüssigkeiten und Pürees
Beginne diesen Tag mit leichten Flüssigkeiten wie verdünnten Säften, Kräutertees oder klaren Brühen. Pürierte Obst- oder Gemüsesuppen sind ebenfalls gut geeignet, da sie leicht verdaulich sind und deinem Körper Vitamine und Mineralstoffe liefern. Achte darauf, langsam zu essen und kleine Portionen zu dir zu nehmen. Trinke viel Wasser, um deinen Körper weiterhin gut hydriert zu halten.

Tag 2: Gedünstetes Gemüse und Weiche Obstsorten
Füge leicht verdauliche, gedünstete Gemüsesorten wie Karotten, Zucchini oder Kürbis hinzu. Weiche Obstsorten wie Bananen oder gedünstete Äpfel sind ebenfalls empfehlenswert. Diese Lebensmittel sind nährstoffreich und unterstützen deine Verdauung, ohne den Magen zu belasten.

Tag 3: Vollwertige Mahlzeiten
Integriere langsam Vollwertkost wie Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken oder Vollkornbrot), mageres Protein (z.B. Hühnerbrust oder Fisch) und weitere leicht verdauliche Lebensmittel. Vermeide frittierte oder stark verarbeitete Lebensmittel. Achte darauf, kleinere Portionen zu essen und diese gründlich zu kauen.

Tag 4 und danach: Variierte Ernährung
Füge nach und nach weitere Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen hinzu, um deine Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten. Achte auf eine gute Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Protein und gesunden Fetten. Überprüfe, wie dein Körper auf die neuen Lebensmittel reagiert und passe die Menge entsprechend an.

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